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청년피티에서 알려드리는 어깨의 안정화! 그리고 강화!

작성자 청년피티
작성일 17-07-10 13:15 | 27 | 0


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안녕하세요!

 

청년피티 열정청년! 유창호 트레이너입니다^^

 


 

오늘은 운동을 하시던 안하시던, 많은 분들에게 나타나는

 

어깨통증의 예방법인 회전근개 안정화운동과

 

어깨깡패의 첫걸음! 어깨회전근개 강화하는 운동에대해서 포스팅 하겠습니다!

 

먼저 운동전에 스트레칭은 필수겠죠!!

 


 

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먼저 후면에 위치한 극상근과 극하근, 후방관절낭을 스트레칭해줍니다.

 

스트레칭할때, 윗팔뚝을 몸통에 깊숙히 박아넣는다는 느낌으로 팔을 당겨줍니다.

 

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다음은 라크로스볼(테니스공이나 마사지볼도 괜찮!)을 이용한 근막이완법 입니다.

겨드랑이뒤쪽으로 볼을 놓고 가장 타이트한부분에 고정시켜서 팔꿈치를 부구려 위아래로 반복해줍니다.

 

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또 하나! 케틀벨을 이용한 스트레칭방법! 

 

케틀벨을 들고 어깨를 바닥에 고정시킨상태에서 안쪽과 바깥쪽으로 돌려주기!!

 

사실, 그냥 케틀벨을 들고 있기만해도 회전근개에 상당한 운동효과가 있지요!^^

 

 

 

다음은...

 


 

강화운동을 기다리셨겠지만!!

 

강화이전에 안정화가 우선순위가 되어야 합니다.!

 

불안정한 상태에서 운동은 강화가 아니라 부상의 지름길! 

 


 

근비대나 근력강화의 목적이 아닌

 

안정화운동은 지속적인 저항을 줄 수 있는

 

세라밴드를 이용해서 진행합니다.

 

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익스터널 로테이션

 

양쪽으로 동작을 진행해도 되지만 팔꿈치가 최대한 움직이지않도록

 

한쪽팔씩 집중해서 동작해줍니다.

 

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인터널로테이션

 

몸안쪽으로 손을 당기는 동작인데 회전근개말고도

 

다른 협응근들이 사용될 수 있으므로

 

날개뼈를 단단히 고정시키고 천천히 진행합니다.

 

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스캡션

 

몸에서 45도 방향으로 팔을 들어올리는 동작이며,​

 

어깨회전근개뿐만이 아니라

 

날개뼈 주변의 다른 안정화 근육들의 기능도 향상시킬 수 있는 운동으로

 

날개뼈를 아래쪽으로 내려서 고정시킨상태에서 진행하며,

 

팔을 올릴때보다 내릴때 더욱 천천히 내려줍니다.

 

 

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버티컬 인터널 로테이션

 

서있는 상태에서 팔꿈치를 움직이지않고 전완을 내리는 동작으로

 

모든 회전근개를 사용하는 운동입니다.

 

동작시 팔꿈치와 어깨는 일직선이 유지되어야하며

 

몸통의 완전 측면에서 진행해야 합니다.

 

 

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큐바프레스

 

버티컬 인터널 로테이션과 숄더 프레스의 혼합동작으로 가벼운 무게로 자세에 유념하면서

 

20회이상 고반복으로 진행해주시면 강려크!한! 자극이 느껴지실겁니다.

 


안정화운동도 직접해보시면 상당히 힘든운동인걸 알 수 있을거에요~~!!

 

안정화운동을 마치고

 

드디어!!!!

 

어깨깡패가 될 수(?) 있는!!

 

강화운동을 소개해드릴게요^^

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밀리터리프레스

 

가장 기본적인 어깨운동법 입니다.

 

귓볼부근까지 내리고 팔을 쭉펴서 올려줍니다. 내리고 올리는 동작시

 

어깨가 들리지않도록 해야합니다.

 

 

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​비하인드넥프레스

 

​밀리터리프레스와 같은 동작이지만 바의 동선이 머리뒤쪽에서 이루어집니다.​ 

 

상당히 불안정한 운동이므로 컨트롤이 가능한 중량으로 천천히 진행합니다.

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아놀드프레스

 

덤벨로 프레스를 하는 동작입니다.

 

하지만 보는것과 같이 기존의 덤벨숄더프레스와는 동작이 특이합니다.

 

시작은 손바닥이 얼굴을 보도록하며 위로 올라갈수록 손이회전하여

 

최고지점에서는 손바닥이 정면을 보도록 합니다.

 

아놀드프레스의 좋은점은 프레스동작 하나만으로도

 

정,측,후면의 삼각근을 모두 자극시킬수 있다는 것이죠.

 

하지만 동작의 변화가 많아서 불안정하다는게 단점이기도 합니다.

 


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프론트 레이즈

 

정면삼각근을 강화할수 있는 동작입니다.

 

덤벨을 잡은 세끼손가락을 바닥방향으로 기울이고

 

팔을 살짝 구부려서 앞으로 들어줍니다.

 

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벤트 오버 레터럴 레이즈

 

후면삼각근 강화운동입니다.

 

여러가지 포지션이 있지만 초보자분들은 벤치에 앉아서

 

새끼손가락을 하늘방향으로 들고 날개짓하듯이 팔을 펼쳐줍니다.

 

 

자~~!!!!


 여기까지가 어깨 안정화&강화 운동법이었습니다.

 

위에 소개한 운동법은 수 많은 운동법중 일부분일 뿐입니다.

 

부천PT샵 청년PT에서 훨~~~씬 더 많은 운동 배우셔서

 

어깨깡패는 물론! 어깨통증도 잡고! 몸짱도 노려보세요^^

 

 


[출처] 부천PT 상동PT 청년피티에서 알려드리는 어깨의 안정화! 그리고 강화!!|작성자 청년피티

 

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