청년피티 이야기

일상이야기

내 근육 사용설명서 7편!<고관절,엉덩이 ⑤>

작성자 청년피티
작성일 17-12-02 15:35 | 3 | 0

안 녕 하 세 요 ! ! !


열 정 청 년 유 창 호 트 레 이 너 입 니 다.

 

날 씨 가 매 우 쌀 쌀 하 네 요 .

 

가 끔 이 지 만 눈 도 펑 펑 오 구 요 .

 

오 늘 은 고 관 절 을 감 싸 고 있 는

 

주 변 근 육 의 안 정 화 에 대 해 서 알 려 드 리 겠 습 니 다 .

 

 

- 중 둔 근 활 성 -

 

 

 

옆으로 누워서 무릎을 약간 구부립니다.

위쪽 다리를 골반 높이까지만 들어올립니다.

올린 상태에서 허벅지를 안쪽으로 회전하여

고관절을 바깥쪽으로 회전시키는 외회전근을 이완 시킵니다.

 

동작 시 고관절의 약간의 내회전을 이용하여야 대퇴근막장근의 사용을 제한 할 수 있습니다.

동작이 쉬워지면 발목에 밴드나 모래주머니를 착용하고 실시하면 운동 강도를 더 높일 수 있습니다.
 

 

- 사 이 드 브 릿 지 -

 

 

 

중둔근

 

 

 

두 무릎을 붙이고 직각으로 구부린 후 골반을 바닥에 내립니다.

 

골반을 들어올린 후 고관절을 펴줍니다.

 

 

폐쇄근,쌍장근 1

 

 

 

아래쪽 무릎은 직각, 위쪽 무릎은 곧게 펴줍니다.

아래쪽 무릎으로 바닥을 눌러 골반을 수직으로 들어올립니다.

 

폐쇄근, 쌍장근 2

 

 

위에서 설명한 1동작에서 위쪽 다리를 들어올리고 무릎을 구부립니다.

골반을 수직으로 내렸다가 다시 올립니다.

 

중둔근을 사용하는 사이드브릿지를 충분히 익히고 연습한 후

 

폐쇄근과 쌍장근을 사용하는 사이드브릿지를 실시하여야 합니다.

 

 

- 엉 덩 이 외 회 전 근 활 성 -

 

 

벤치나 베드에 옆으로 눕습니다.

 

위쪽 다리의 무릎이 굽혀져서 아래로 떨어지도록 합니다.

 

 

골반을 움직이지 않고 고관절 외회전근(폐쇄근, 쌍장근)의

 

수축으로 천천히 들어올립니다.

 

골반의 움직임을 최대한 제한해야 하며 발목이 무릎보다 높이 들리면

 

이상근과 중둔근이 많이 쓰이게 되므로

 

무릎과 발목이 동일선상에서 들어올려지도록 동작합니다.

 

 

 

- 힙 익 스 텐 션 -

 

 

 

바닥이나 베드에 엎드리고 발목을 몸쪽으로 구부려서

 

앞꿈치를 바닥에 내려놓습니다.

 

허벅지뒷쪽에 힘을 주어 무릎을 펴고 바닥에서 들어올립니다.

 

엉덩이에 힘을 주고 발을 들어올려 고관절을 신전시켜 줍니다.

 

허벅지뒷쪽과 엉덩이에 힘이 들어간 후에 허리를 신전시켜 줍니다.

 

 

 

- 둔 근 슬 괵 근 강 화 -

 

 

베드나 벤치에 날개뼈 아래쪽을 대고 눕습니다.

 

골반이 충분히 바닥으로 내려가게 하고

 

아랫배에 힘을 주어 골반을 중립상태로 만든 후

 

둔근과 허벅지뒷쪽 슬괵근의 힘으로 골반을 들어올립니다.

 

반드시 아랫배에 힘을 주어 골반을 중립 상태로 유지하고 동작합니다.

 

 

- 사 이 드 롤 -

 

 

 

두 발을 어깨 너비로 벌리고 천정을 바라보고 눕습니다.

 

한 쪽 무릎을 구부려 세우고 같은 쪽 팔을 들어 천정을 향해줍니다.

 

발바닥으로 바닥을 누르며 둔근의 힘으로 옆으로 돌아 눕습니다.

 

무릎을 바깥쪽으로 벌리면서 둔근을 더욱 강하게 수축해줍니다.

 

 

- 골 반 회 전 -

 

 

 

두 발을 골반 너비로 벌리고 누워서 무릎을 세웁니다.

 

골반을 들어올리고

 

한 쪽 고관절의 굴곡으로 한 쪽 골반만 바닥으로 내립니다.

 

다시 한 쪽 둔근만 사용하여 골반을 제 위치로 들어올립니다.

 

동작 시 무릎이 벌어지지 않게 하며 골반이 옆으로 빠져 나가지 않게 해야 합니다.

 

 

- 마 칭 -

 

 

두 발을 골반 너비로 벌리고 누워서 무릎을 세웁니다.

 

골반을 들어올리고 둔근에 힘을 준 상태에서 한쪽 발을 들어올려 고관절을 굴곡 시킵니다.

 

잠시간 버티었다가 골반을 유지한 상태로 다리를 내립니다.

 

골반을 올릴 때 아랫배에 힘을 주어 중립상태로 동작해야 하며

 

둔근과 슬괵근에 힘이 완전히 들어간 후 다리를 들어올려야 합니다.

 

 

- 한 다 리 브 릿 지 -

 

 

두 발을 골반 너비로 벌리고 누워서 무릎을 세우고

 

한쪽 발을 다른쪽 무릎위에 올려 놓은 뒤

 

올려놓은 쪽 무릎을 가슴 중앙으로 위치시킵니다.

 

골반의 중립상태를 유지하며 둔근과 슬괵근의 힘으로 골반을 올려줍니다.

 

올라간 자세에서 3초 유지하고 천천히 내려줍니다.

 

 

- 사 이 드 런 지 -

 

 

다리를 어깨 너비 두배 정도 벌리고 서서 양손을 가슴 앞에 포개어 잡고

 

한쪽 고관절만의 굴곡을 이용해서 뒤로 앉아줍니다.

 

발바닥과 중둔근의 힘으로 천천히 일어서며 제자리로 돌아옵니다.

 

 

- 로 워 런 지 -

 

 

런지 자세로 선 상태에서 뒤쪽 다리의 무릎을 바닥에 대고 시작합니다.

 

앞쪽발엔 뒷꿈치에, 뒷쪽발은 앞꿈치에 체중이 실리게 한 후

 

앞쪽 다리의 무릎을 발등중간까지 밀면서 체중을 앞쪽 발에 실어줌과 동시에

 

발바닥과 둔근의 힘으로 엉덩이가 무릎보다 약간 높게 위치시킵니다.

 

뒷쪽 다리에는 힘이 실리지않게 주의하며 동작합니다.

 

 

- 리 버 스 런 지 -

 

 

두발을 골반 너비로 벌리고 한쪽 발엔 플로윈이나 수건을 밟고 섭니다.

 

밟고 선 쪽의 발을 뒤로 밀면서 앉아줍니다.

 

이때 앞쪽 다리의 무릎은 발등중간을 넘지 않아야 합니다.

 

앞 다리의 고관절의 움직임을 최대한 사용하며

 

둔근과 내전근, 슬괵근을 수축하며 제자리로 돌아옵니다.

 

 

여 기 까 지 고 관 절 주 변 근 육 인

 

, 중 , 슬 , 폐 쇄 근 , 쌍 자 근 등 . .

 

잘 사 용 하 지 못 하 는 근 육 의 활 성 화 & 강 화 운 동 에

 

대 해 서 알 아 보 았 습 니 다.

 

다 음 포 스 팅 부 터 는 어 마 어 마 하 게

 

복 잡 미 묘 한 " 골 반 " 에 대 해 서

 

알 려 드 리 겠 습 니 다.

 

 

이 상 ! !

 

청 년 피 티

 

 열 정 청 년 유 창 호 트 레 이 너 였 습 니 다.

 

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