청년피티 이야기

일상이야기

"내 근육 사용설명서" 2편! <발,종아리 ②>

작성자 청년피티
작성일 17-12-12 20:04 | 55 | 0

안녕하세요 청년피티 열정청년 유창호 트레이너 입니다.

 

오늘은 드디어 내 근육 사용설명서 2편!

 

발&종아리 두번째 포스팅입니다.

 

 

서론없이 바로 본론으로 들어가겠습니다!

 

 

마사지 볼로 발바닥과 종아리의 근육들의 근막을 이완 했으면

 

아킬레스건과 가자미근, 후경골근과 장모지굴근, 장지굴근 등을

 

스트레칭해주어 확실히 분리되도록 해줘야 합니다.

 

 

  5813bde6731e1e0b0602c4919b579007_1517041956_7933.gif 

 

 

먼저 네발자세로 선 상태에서 양 발끝을 세우고

 

가능하면 발끝을 뒤로 물리지않으며 무릎을 쭉 펴 줍니다.

 

이때 한가지 더 주의하실 점은 무릎을 펴면서 엉덩이가 위로 올라가지않도록

 

배에 힘을 준 상태에서 하셔야 합니다.

 

5813bde6731e1e0b0602c4919b579007_1517042080_2722.png

 

 

무릎을 편상태에서는 발목도 족배굴곡이 이루어진 상태이며

 

위 그림에서와 같이 후경골근과 장모지굴근, 장지굴근 등의 심부근육은 물론

 

비복근같은 겉근육도 스트레칭 효과를 줄 수 있습니다.


 

무릎을 펴고 발목의 족배굴곡이 유지된 상태에서

 

무릎을 다시 살짝 구부려줍니다.

 

이떄 주의하실 점은 발뒷꿈치가 과도하게 몸쪽으로 들리면

 

종아리에 머물던 긴장력이 다 사라지게 됩니다.

 

알맞게 무릎을 구부려주시면 긴장력이 종아리 중간부분에서

 

아래쪽에 아킬레스건과 가자미근 쪽으로 옮겨져 스트레칭 효과를 주게됩니다.


5813bde6731e1e0b0602c4919b579007_1517042097_4045.png 

 

 

한 자세에서 3~5초가 머물러 주시고 양쪽 번갈아 3~5회정도 해주십니다.

 

 

 

스트레칭을 마치고 나서는 본격적으로(?) 근육을 사용하여

 

운동을 합니다.!!!!


 

그~~~~.... 운동은~~~~~~!!!!....

 

바~~~로~~~!!!!

 


 

 

바로~~~!!!!


.

.

.

 

발뒷꿈치들기!!! 입니다...

뭔가 대단한걸 기대하셨다면 아주 맞습니다.^^

 

발뒷꿈치를 제대로 들 수 있는 일반인은 많지않습니다... 정도가 아니라

 

거의 없습니다!

 

그만큼 어려운 것이며 그렇기 때문에 중요한것입니다.

 


5813bde6731e1e0b0602c4919b579007_1517042126_4671.gif 

 

 

발을 골반너비정도로 서주시고 두번째 발가락이 정면을 향하도록 합니다.

 

보통의경우 다리가 안쪽으로 말려들어가는 느낌이 듭니다.

 

하지만 정상적인 느낌이므로 계속 진행하시면 됩니다.

 

스탠스를 잘 잡으셨으면 엄지와 두번째발가락으로 바닥을 강하게 누르고

 

발등이 지면과 수직이 되도록 뒷꿈치를 서서히 들어줍니다.

 

5813bde6731e1e0b0602c4919b579007_1517042286_0513.png 

 

위와 아래의 그림들은 발뒷꿈치를 들어올릴때 '사용되어야하는' 근육입니다.

 

한데 일컫어 내전근이라고 하며

 

흔히 말하는 코어근육들에 속해 있는 근육입니다.

 

내전근은 몸의 중심을 잡아주며 땅을 딛고 수행하는 어떠한 동작에서도

 

가장 먼저 쓰여야하는 근육이며 항상 활성화 되어 있어야 하는 근육입니다.

 


5813bde6731e1e0b0602c4919b579007_1517042126_784.png 

 

 

뒷꿈치들기를 할 때 엄지발가락에 힘이 잘 주어지지 않는다면

 

바닥에 수건을 펼쳐놓고 엄지발가락으로 수건말기 연습을 해주시면서

 

엄지발가락의 활성도를 높여줍니다. 

 5813bde6731e1e0b0602c4919b579007_1517042179_2061.gif

 

 

엄지발가락을 사용하는 느낌을 충분히 익히셨다면

 

엄지발가락의 힘을 이용하여 내전근과 둔근을 사용하는 운동을 해줘야합니다.

 

5813bde6731e1e0b0602c4919b579007_1517042179_6699.gif
 

 

로워런지

 

고정된 바를 잡고 무릎을 바닥에 데고 시작자세를 잡습니다.

 

앞뒤발의 엄지발가락과 앞꿈치에 힘을 주고

 

엉덩이가 무릎보다 살짝 위에 위치 될 때까지 일어납니다.

5813bde6731e1e0b0602c4919b579007_1517042317_3193.gif

 

 

로워스쿼트

 

로워런지와 마찬가지로 고정된 바를 잡고

 

발목과 무릎이 수직이 되도록 해서 허벅지 뒷쪽과 종아리가

 

맞닿을만큼 앉아줍니다.

 

무릎이 앞뒤로 움직이지않게 유지하며 엉덩이가 무릎보다 조금 위에 위치되록

 

엄지발가락에 힘을 주고 엉덩이를 밀고 일어납니다.

 

 

로워런지, 로워스쿼트 이 두가지 운동은

 

아래 그림에 표시되어있는 근육들이 주로 사용되어야 합니다.

 

허벅지 앞쪽이 많이 당기거나 운동이 된다면 자세를 다시 잡아주시거나

 

엄지발가락 활성화 운동을 많이 해주신 후에 다시 해주시면 됩니다.

5813bde6731e1e0b0602c4919b579007_1517042360_1383.png 

 

 

내 근육사용설명서 2편! 발&종아리2 는 여기까지 입니다.

 

발가락은 아주아주아주 중요한 신체부위입니다.

 

보행시에도 엄지발가락을 항상 사용하도록 노력해보세요!
 

어느샌가 향상된 컨디션과 힘차게 바뀐 발걸음을 느끼실 수 있을겁니다.!!

 


 

다음 포스팅은 엉덩이&고관절 편이 되겠습니다.

 

엉덩이와 고관절도 매우 중요한 부위이며

 

발과 종아리에 비해서 더욱 복잡하기 때문에

 

3편에 걸쳐서 포스팅 하도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

다른 문의사항이나 궁금하신 점은 언제든 열려있는 청년피티로 방문해주시거나

 

전화주시면 친절하게 상담해드리겠습니다..!!

 

그럼 이만 열정청년 유창호 트레이너 였습니다^^!!

 

 


 

 

 

전화 032 328 1212

카카오톡 검색창에 청년피티

 

댓글목록 0

등록된 댓글이 없습니다.