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"내 근육 사용설명서"5편!<고관절,엉덩이 ③>

작성자 청년피티
작성일 17-12-12 20:09 | 50 | 0



안녕하세요!

부천상동PT 청년피티의 열정청년!!

유창호 트레이너입니다^^

오늘도! 저번 포스팅을 잇는 고관절,엉덩이 3탄!

스트레칭과 안정성 운동법에 대해서 알려드리겠습니다.

오늘의 포스팅 동작들은 청년피티의 뉴페이스!

박영현 쌤이 도와주었습니다^^

 

 

중둔근 스트레칭


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등을 대고 누워서 한쪽 무릎을 세우고

 

다른쪽 다리를 허벅지에 올려놓습니다.

양손으로 올려놓은 다리의 무릎을 잡고 가슴쪽으로 서서히 당겨줍니다.

 

무릎이 가슴쪽으로 충분히 당겨지면 손으로 최대한 고정하고 엉덩이를 바닥으로 내려줍니다.

 

 

 

엉덩이 후면 관절 스트레칭

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다리를 4자 모양으로 만들면서 옆으로 돌려 무릎을 세워줍니다.

 

다리를 돌린쪽 손으로 무릎을 세운 다리의 발목을 잡아 고정시켜줍니다.

 

반대쪽 손으로는 골반을 잡아서 바닥으로 내려줍니다.

 

골반을 고정시킨 상태에서 세운 무릎을 발 방향으로 밀어내고

발목과 골반을 고정한 상태에서 무릎을 가슴쪽으로 당겨주는 동작을 반복합니다. 

 

 

 

좌골신경 스트레칭

 

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반듯이 누운 자세에서 스트레칭 밴드나 수건을 발바닥에 걸어줍니다.

 

대퇴직근과 대퇴근막장근을 강하게 수축하며 90도까지 고관절을 굴곡시킵니다.

 

익숙해지면 발가락을 몸쪽으로 당기면서 실시합니다.

 

스트레칭을 잘 따라하셨다면

다음으로 중둔근과 엉덩이의 안정성을 향상시키는 운동을 할 차례입니다.

 

 

 

사이드라잉 힙 인터널 로테이션

 

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옆으로 누워서 블록이나 쿠션을 무릎사이에 끼워줍니다.

 

밴드가 있다면 발목에 묶어줍니다.

없어도 처음하는 분들은 꽤 힘든동작이 될 겁니다.

 

무릎사이에 쿠션을 눌러주면서 허벅지 안쪽의 내전근을 활성화 시키고

 

골반을 움직이지 않는 상태에서 발을 들어올려 고관절을 내회전 시켜줍니다.

 

엉덩이 바깥쪽, 고관절 주변에 자극을 느끼셔야 합니다.

 

 

 

힙 인터널 로테이션

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사이드라잉 힙 인터널 로테이션이 익숙해지면

 

등을 대고 누워서 무릎을 직각으로 세운상태에서

 

블록이나 쿠션을 무릎사이에 끼워주고 밴드를 발목에 묶어서

골반의 움직임 없이 고관절의 움직임에 집중하며 발을 옆으로 벌려줍니다.

 

 

 

쉬프트 런지

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런지 자세에서 앞쪽 다리에 체중을 60% 정도 싣고

 

발이 앞으로 나간쪽의 손을 바다으로 내려 누르고

뒤로 진행된 쪽의 손은 위로 올려 천정을 강하게 밀어냅니다.

트위스트 런지

 
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런지 자세에서 시작하여 두 손을 앞으로 뻗어줍니다.

 

앉을 때 손을 앞으로 나아간 다리의 바깥쪽 방향으로 돌려 요추와 흉추를 회전합니다.



동작 시 요추와 흉추의 회전으로

고관절의 굴곡과 회전을 최대한 만들어 주며

내전근의 자극에 집중합니다.

 

 

 

파운더

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양발은 두번째 발가락이 정면을 보도록 서고 양 손은 엄지손가락이

 

바깥쪽으로 향하도록 하고 시작합니다.

 

 

 

턱을 당긴 상태로 무릎을 뒤로 보낸다는 느낌으로 고관절을 굴곡하여

 

상체를 앞으로 숙입니다.

 

이때 호흡을 하면서 하부흉추신전과 견갑대의 후인을 합니다.

 

 

 

 

파운데이션 스쿼트

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파운더 동작에서 팔을 앞으로 올려서 뻗어 주고

고관절의 굴곡을 통해서 최대한 뒤로 앉아줍니다.

 

 

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여기까지!

 

고관절의 후면 근육들의 부기능으로 나타나는

 

고관절과 엉덩이의 근막이완과 스트레칭, 안정성운동을 알려드렸습니다.

 

다음 포스팅에서는 고관절의 전면 근육들의 부기능으로

 

나타나는 근육들의 근막유착 이완방법과

 

간략한 스트레칭방법을 소개하겠습니다.

 

내 근육 사용설명서 6편!<고관절,엉덩이 ④>

 

기다려 주세요^^

 

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