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"내 근육 사용설명서"6편!<고관절,엉덩이 ④>

작성자 청년피티
작성일 17-12-12 20:11 | 10 | 0

반갑습니다.

청년피티를 찾아주시는 여러분^^

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열정청년 유창호 트레이너 입니다.

 

이번 포스팅은 고관절 앞쪽 근육의 근막이완방법과 스트레칭 방법을 소개해드리겠습니다.

 

첫번째로 대퇴근막장근과 대퇴직근의 근막이완을 합니다.

 

 

 

위그림에서 주황색으로 표시되어있는 부분의

 

좌측이 대퇴근막장근, 우측이 대퇴직근입니다. 

아래 사진은 점점 몸이 좋아지는(?_0) 박영현 쌤입니다.

 

 

노란색 마사지볼을 대고 있는 곳이 대퇴근막장근과 대퇴직근의 사이부분이 되겠습니다.

 

마사지볼을 대고 바닥에 엎드립니다.

 

엎드린 후 체중을 마사지볼 쪽으로 싣고 다리를 들어줍니다.

 

무릎을 굽히지않고 고관절의 움직임만으로 다리를 올려야

 

 대퇴근막장근과 대퇴직근 사이로 마사지볼이

 

제대로 파고들어 근막이완이 됩니다.

 

 

근막이완 이후에는 반드시 스트레칭을 해주셔야 합니다.

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반.드.시.

 

 

다리스트레칭하면 가장 많이 떠올릴 수 있는 동작입니다.

 

발끝을 잡고 무릎이 골반보다 앞으로 나오게 섭니다.

 

천천히 발을 당기며 엉덩이에 힘을 주고 골반을 앞으로 밀어주며

 

무릎을 골반위치까지 보냅니다.

 

 

다음으로는 누워서 대퇴근막장근을 스트레칭하는 방법입니다.

 

무릎을 세우고 한 쪽 발을 세운 무릎에 올려놓습니다.

 

발을 올려놓은 쪽으로 다리를 돌려내립니다.

 

이때 엉덩이를 수축하여 골반을 밀어올립니다.

 

세운 무릎을 많이 접을수록 허벅지의 더 큰 자극을 느낄 수 있습니다.

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이번엔 앉아서 스트레칭 하는 동작입니다!

 

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의자가 있으면 옆에 의자를 짚고 하셔도 무방합니다.

 

없으시면 벽이라도,..ㅎㅎㅎㅎㅎ

 

먼저 앞뒤쪽무릎의 내각이 90도가 되게 앉아서 시작합니다.

 

앞쪽발을 뒤쪽 다리의 무릎과 동일선상에 위치시킵니다.

 

그다음! 바닥에 무릎이 닿은 쪽 엉덩이에 힘을 주어 골반을 앞으로 밀어줍니다.

 

바닥에 무릎이 닿은쪽 허벅지가 스트레칭되면 올바르게 동작을 하신겁니다.

 

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두번째로는 장요근(iliopsoas)이라고 불리우는 대요근(Psoas Major)+장골근(iliacus) 입니다!

 

위 그림에서는 좌측이 장골근, 우측이 대요근입니다.

 

두근육은 서로 다른곳에서 시작하지만

 

아주 밀접하고 끝나는 부착점 또한 거의 같아서

 

근막의 유착이 발생하기 아주 쉬운 근육입니다. 

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장요근의 근막이완은 젠링을 이용하는게 가장 효과적입니다.

 

처음엔 가로로 배꼽보다 살짝 아래쪽에 위치시켜서 이완해줍니다.

 

 

​엎드려서 골반을 좌우로 움직여 줍니다.

 

젠링이 깊이 파고들수있도록 골반에 체중을 실어줍니다.

 

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그다음에 새로방향으로 배꼽아래쪽에 위치시켜 근막이완합니다.

 

 

 

 

동작은 가로방향으로 이완할 때와 동일합니다.

 

하지만 장골근과 대요근 사이로 젠링을 밀어넣는 느낌으로 하셔야 합니다.

 

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마지막으로는 대요근을 타겟으로 하기위해

 

젠링을 배꼽아래쪽에서 살짝 옆으로 이동시켜서 이완해줍니다.

 

마찬가지로 동작은 비슷하지만

 

대요근과 장골근을 떼어내듯이 젠링을 놓은쪽에

 

체중을 더욱 싣고 그대로 옆으로 당겨줍니다.

 

 

스트레칭으로는 런지동작에서 실시합니다.

 

무릎을 바닥에 닿게하면서 양손은 무릎위에 올려놓고

 

상체를 세운 다리쪽으로 회전시킵니다.

 

이때 손으로 무릎을 밀면서 상체의 회전을 더 만들어 줍니다.

 

상체가 최대로 회전되었으면 팔을 위로 뻗어 측면 전체를 스트레칭 시켜줍니다.

 

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세번째! 내전근 입니다.

 


 

위 그림 상으로 좌측에 잘 보이지않는 근육이 내전근이며 우측에 길게 보이는 근육이 박근입니다.

 

밀접하게 위치한 근육들은 유착이 빈번하게 생깁니다. ㅠㅠ

 

내전근은 박근과 유착을 잘 일으키죠. ( 물론... 봉공근, 내측광근.. 등등 많지만.. 오늘은 박근!)

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내전근은 폼롤러로 자가근막이완을 합니다.

 

 

 

엎드린자세에서 무릎과 고관절을 굴곡시키고 폼롤러 위에 올려놓고

 

안팎으로 롤링을 실시합니다.

 

롤링중에 가장 통증이 심한곳에 멈춰서

 

무릎을 폈다가 접었다가 하면 더욱 효과적입니다.

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스트레칭으로는 앉아서 한쪽 무릎은 곧게 펴서 옆으로 뻗고

 

 다른 무릎은 접어서 앞으로 위치시킵니다.

 

자세에서 골반을 앞으로 밀었다가 뒤로 밀기를 천천히 실시해줍니다.

 

 

마지막으로 브릿지라는 운동을 알려드리겠습니다.

 

브릿지는 후면운동사슬의 강화와

 

 대퇴전면의 스트레칭에 아주 효과적인 운동인 동시에 스트레칭입니다.

 

두 발을 골반너비로 벌리고 무릎을 세워 누운자세에서 시작하며

 

아랫배에 힘을주며 천천히 엉덩이를 수축시켜 골반을 위로 들어올려 줍니다.

 


 

고관절이나 골반앞쪽이 불편하신 분들은 오늘 포스팅을 참고하시면 조금이나마

 

도움이 될 수 있습니다.

 

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다음번 포스팅은

 

"내 근육 사용설명서"7편!<고관절,엉덩이 ⑤>

고관절 전면근육 안정화에 관하여 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

혼자서 해보시고 궁금하신점이나 잘 안되는 점이 있으시면

 

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날씨가 점점 추워지는 시기이니 감기조심하시구요!

 

 

이상 !!!

 

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청년피티 열정청년 유창호 트레이너 였습니다.

 

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