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부천pt -청년피티에서 알려주는 어깨 운동 루틴 꿀팁 대공개 :)

작성자 청년피티
작성일 17-12-12 22:26 | 54 | 0

부천 피티/ 청년 PT 어깨 운동 루틴


운동영상은 :http://blog.naver.com/cnpt1212/221091711107 이곳에서보시기 바랍니다

일교차가 큰 요즘입니다.
아침, 저녁으로 날씨가 쌀쌀해졌어요!
다들 환절기에 감기 조심하셨나요?


청년피티 회원님들은 열심히 운동하셔서
면역력을 (↑↑↑↑↑↑↑↑↑) 키우셨기 때문에
감기 no no no
감기 절레 절레

다들 괜찮으시죠?? ^^?

그래도 정말 아침, 저녁엔 무척이나 쌀쌀하니
혹시 모를 감기!!! 걸리시지 않도록
모두 감기 조심하시기 바랍니다!

 

오늘은 회원님들께 운동 꿀팁을 공개하려고 합니다.

두구두구두구두구
.
.

무슨 운동이냐!!!!

 


바로 어깨 운동 루틴입니다!!

어깨 깡패가 되고 싶으신 남성분들 또는 아름다운 어깨선을 가지고 싶으신 여성분들
여기로 모이세요! 

 

 


(컴온)

 


자, 처음으로 소개드릴 운동은
사이드 래터럴 레이즈입니다
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시작은 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 가볍게 덤벨을 쥐고
주머니에 손을 넣는다는 느낌으로 앞으로 잡아줍니다.

 


     

 

 

 


동작 시작 전 견갑을 패킹한 후 양손 넓게 펼쳐들어 주시는데요,
이때 손목이 구부러지지 않게 유의하시고
팔꿈치는 살짝 구부려주세요.

( 초보이신 분들은 팔꿈치를 구부리지 않고 피신 상태로 진행하시는 게 수월합니다.)

 

 


      

 

 

 

마지막 동작으로는 어깨선에 맞춰 팔을 들어주시는데요!
이때 견갑이 고정되어있지 않을 경우 승모근을 사용할 수 있으니
동작 수행 시 유의해주세요!!

 

영상을 잘 보셨나요?

상체운동 시에 견갑을 고정하지 않을 경우
해당 부위에 자극을 받기가 어렵습니다.

운동 수행 시 운동부위에 자극이 안 올 경우엔
맨몸이나 1KG에 덤벨 또는 밴드를 이용해서 수행해주시고
견갑안정화 운동에 집중해주세요!!

 

 

 

 

 

 

두 번째 알아볼 운동은
델도 이드 머신을 이용한
델토이드 레이즈 ( 펙 덱 이러델 트 내 터널) 을 알아보겠습니다.


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후면 삼각근과 극하근, 소원근을 강화하기에 좋으며,
마지막 단계에서는 승모근과 능형근이 단련되는 효과가 있습니다.

 

 


      

 

 

 

이 동작을 시작하기 전 견갑고립 (패킹)을 해주시면
동작 수행 시 승모근에 자극을 줄일 수 있습니다.

 

 

      

 

 

 

손에 많은 힘이 들어가지 않게 해주시고,
 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌으로 가볍게 밀어줍니다

 

 

 

 

 

      

 

 

 

마지막 동작에서는 긴장을 놓지 마시고
어깨뼈를 모아준다는 느낌으로
팔보다는 팔꿈치를 어깨와 같이 뒤로 밀어줍니다.

 

 

 

 

 


 

 

 

 


후면 삼각근 단련도 사이드 래터럴 레이즈와 같이
높은 무게보단 맨몸 또는 적은 무게로 시작해주셔야
충분히 어깨 근육을 사용하는 느낌과 방법을 알 수 있습니다.

 

마지막으로 알아보실 운동은
덤벨 프레스입니다!


덤벨 프레스의 단련 부위는 삼각근의 중간 부분을! 집중! 적으로 단련하는 운동입니다.

또한, 승모근과 전거근 상완삼두근을 단련하는데도 효과가 있습니다.

운동시 가장 중요한 것은 운동부위에 최대한 집중 시키고
주변 근육의 개입을 최소화시키는 것입니다.

 

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이 동작 또한 다른 곳의 개입을 최소화 시키기 위해
어깨 고립(패킹) 을 항상 신경 써야 합니다.

 

 


      

 

 

 

 

 

 


벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 오버 그립으로 어깨 높이로 들어 올립니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

     

 

 

 


제대로 된 자세와 어깨 고립(패킹) 유지하면
2kg으로도 충분히 자극을 받으며 운동하실 수 있습니다.


많은 분들이 실수하는 부분이 덤벨을 밀어 올릴 때 양 덤벨이 서로 부딪히는 부분인데요!

그러한 동작이 반복될 경우 해당 부위에 자극을 받기 어려우며,
반복될 경우엔 무게를 낮춰 수행해주시기 바랍니다.
 


회원님들께 유익한 정보를 전달해 드리고자 오늘 이렇게 포스팅을 하게 되었는데요,
도움이 되셨나요?



어깨깡패를 위한 길이
잘못된 운동방법으로 부상으로 이어지는 일이 많습니다.

우리 청년피티 회원님들께서는 부상 없이 운동하시어 
예쁜 어깨라인, 넓은 어깨를 득템하시길 바랍니다! 

청년 PT의 대표 어깨깡패 (자칭+타칭)
저 박영현 트레이너와 함께 
부상 없이 안전하게 운동하실 분들
어서 청년피티로 오세요~~~



오늘 하루도 즐거운 하루 보내세요! 


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